Nutrição adequada para perda de peso - cardápio para todos os dias

13 Outubro 2025

princípios de nutrição adequada para perda de peso

O cardápio nutricional adequado para emagrecer é uma alimentação saudável e balanceada que vai te ajudar a perder até 10 kg. excesso de peso.

Para que todos conheçam o cardápio de cada dia e possam emagrecer, preparamos para você uma dieta diária que o ajudará a criar seu próprio plano alimentar e reduzir o peso até o resultado desejado.

Com uma alimentação adequada perder peso não é problema, mas quanto excesso de peso você tem, qual deve ser e como calculá-lo? Vamos tentar entender esse problema.

Como perder o excesso de peso, como calcular corretamente

Fórmula de peso ideal:

Altura em centímetros – 100 (110). Se você tem 165 cm - 100= 65 kg (seu peso ideal).

Circunferência da cintura:

Os homens devem ter circunferência da cintura >102.
Mulheres > 88.

Calculamos o índice de massa corporal (IMC):

Tomamos peso em quilogramas/metros quadrados: (por exemplo, você tem 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Seu peso é 70 kg. Fórmula de cálculo: 70: 2,72 = 25,73 (seu IMC).

Se como resultado do cálculo você recebeu:

>18,5 abaixo do peso;
18,5-24,9 é peso normal;
25-29,9 - excesso de peso;
<30-obesidade.

Obesidade 1º grau:

IMC de 30 a 34,9 unidades.

Obesidade 2 graus:

IMC de 35 a 39,9 unidades.

Obesidade 3 graus:

IMC de 40 unidades e acima.

Qual é a diferença entre nutrição adequada e dieta?

Quando você faz dieta, tem que seguir cegamente o cardápio. Desvios não são permitidos. Você não escolhe suas comidas favoritas. Você tem que comer o que a dieta fornece. Com uma dieta de longo prazo, você logo se cansa de mastigar alimentos leves e magros. Então ocorre um colapso. Você varre tudo que está na geladeira. O excesso de peso volta.

Com uma dieta de curto prazo, você pode perder muitos quilos extras (restrição acentuada de calorias). Mas pode haver danos à saúde, cabelos, pele e unhas podem ser danificados. Afinal, o corpo não terá nutrientes úteis suficientes. Você pode perder peso, mas o peso retornará quando você mudar para uma dieta regular.

Quando você decide comer bem, você muda seus hábitos alimentares para sempre. Então o peso cairá ao normal e permanecerá normal.

Com uma nutrição adequada não há lugar para restrições estritas. Você pode comer seu prato preferido, deliciar-se com um produto delicioso. O principal é saber quando e em que quantidades isso pode ser feito. O cardápio de comida saudável é saboroso e satisfatório. Você não sentirá fome.

Quem precisa de nutrição adequada

A nutrição adequada ajuda não só na perda de peso, mas também na melhoria da saúde do corpo. Existe uma grande variedade de produtos nas prateleiras das lojas que são muito prejudiciais ao ser humano se consumidos regularmente.

Estabilizantes, emulsificantes, conservantes e corantes são uma pequena parte do que está contido em biscoitos, bolos, molhos, alimentos enlatados e produtos de panificação. Quando essas substâncias entram no corpo, elas se acumulam e causam efeito tóxico. Em seguida, formam-se gastrite, úlceras e problemas no trato gastrointestinal. Por isso, todos precisam se alimentar adequadamente, principalmente pessoas com mais de 30 anos e que sofrem de distúrbios intestinais.

Para quem tem tendência à obesidade ou já é obeso, a PP é a única forma de resolver o problema. Com uma alimentação adequada, o processo metabólico volta ao normal, resultando na perda de peso.

Contagem aproximada de calorias

Não se preocupe, você não precisa calcular o conteúdo calórico exato de cada porção. Na internet você encontra tabelas de conteúdo calórico dos alimentos. Compare sua alimentação diária com os dados encontrados e calcule o excedente.

Para evitar erros, primeiro determine suas necessidades calóricas individuais. Para fazer isso, recomendamos usar o método Mifflin-San Geor.

O esquema de contagem para mulheres é o seguinte:

Multiplique seu próprio peso por 10;
Ao valor resultante, some sua altura multiplicada por 6,25;
Do valor resultante, subtraia 161 e a idade multiplicada por 5;
Multiplique o total por 1,2.

Exemplo: determinamos a necessidade calórica diária de uma mulher - peso 70 kg, altura 170 cm, idade 30 anos:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

O coeficiente “1,2” indica atividade física. No exemplo dado, é mínimo (trabalho sedentário). Se você pratica esportes, o coeficiente será diferente:

Baixa atividade - 1,375 (exercício leve, treino 1-3 vezes por semana);
Média - 1,55 (treinamento intensivo, 3 a 5 vezes por semana);
Alto – 1.725 (treinamento diário intensivo);
Atividade extrema - 1,9 (esportes de força, trabalho físico pesado, treinamento diário).

Para os homens a fórmula é diferente:

Multiplique o peso por 10;
Ao valor resultante, adicione a altura multiplicada por 6,25;
Do valor resultante, subtraia a idade multiplicada por 5;
Adicione 5;
Multiplique o total por 1,2 (ou outro fator adequado).

Exemplo: homem, 32 anos, peso 80 kg, altura 193 cm, 5 treinos intensos por semana:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2.869 kcal.

Então, você calculou suas necessidades calóricas individuais. O que vem a seguir? Para perder peso rapidamente, reduza o valor resultante em 20%. O valor final se tornará uma diretriz para você na construção de sua dieta.

A combinação certa de BZHU

Um princípio importante de uma dieta saudável é o equilíbrio. Ou seja, o cardápio deve conter proteínas, gorduras e carboidratos. Você não deve excluir nenhum desses nutrientes da sua dieta.

Mas para atingir objetivos diferentes, o BZHU deve ser correlacionado de forma diferente:

Perdendo peso. Para se livrar dos quilos extras, você precisa limitar a ingestão de carboidratos. São os primeiros a se depositarem como gordura subcutânea devido à falta de atividade física. Proporção recomendada para queima de gordura: proteínas - 40%, gorduras - 30%, carboidratos - 30%;
Ganhar massa muscular. É sabido que os atletas precisam de mais calorias para reparar e desenvolver músculos. Isso significa que sua dieta deve consistir principalmente de carboidratos. A proporção recomendada neste caso será a seguinte: proteínas - 30%, gorduras - 20%, carboidratos - 50%;

Os fisiculturistas profissionais usam uma proporção extrema de BJU para se preparar para performances - 60/20/20, respectivamente. Mas tal esquema é contra-indicado para pessoas comuns e atletas novatos.

O que você pode comer para perder peso

A lista de produtos que não interferem na redução das reservas de gordura é extensa, para que você possa formular o cardápio correto para o mês, praticamente sem repetições. Principalmente, as ideias para refeições são limitadas ao que você pode comprar no supermercado e às suas habilidades culinárias.

Produtos absolutamente dietéticos:

As leguminosas são proteínas vegetais leves. Grão de bico, lentilha, feijão são ideais para perder peso, mas é melhor não se apoiar em ervilhas;
O queijo é quase sempre duro;
Ovos - até 2 por dia, se com gema, e até 4, se apenas brancos;
Produtos lácteos fermentados - com cautela, à noite os iogurtes serão apenas naturais;
Requeijão – de preferência com baixo teor de gordura, mas não é necessário procurar por baixo teor de gordura;
Leite – mínimo para prevenir a deficiência de cálcio, sem lactose;
Os vegetais contêm fibras, ou seja, fibra alimentar. Até batatas são permitidas, mas o volume do seu consumo é reduzido;
Os cereais são fontes de carboidratos lentos e vitaminas B. Especialmente recomendados: aveia, trigo sarraceno, milho, cevadinha;
Frutas e frutas secas são um excelente substituto para doces de fábrica;
Querida, nozes;
Óleo vegetal – de preferência azeite, até 30 ml. por um dia.

O que é importante na hora de criar um cardápio nutricional?

Beba água potável pura - não água gelada ou fervente (limpa o trato gastrointestinal e inicia processos metabólicos). O chá verde é útil para quem está perdendo peso (acelera o metabolismo, reabastece as necessidades de antioxidantes do corpo e suprime perfeitamente o apetite);
Os lanches da tarde e os segundos cafés da manhã são lanches adequados e equilibrados entre as refeições principais. Mas não devem se transformar em uma refeição completa. Prepare frutas frescas para o lanche (pode-se comer uma banana, 150-200 g de uva, uma maçã grande), vegetais frescos ou cozidos (repolho, tomate, cenoura, rabanete, etc.), frutas secas ou nozes (estas últimas devem ser sem sal e em volume não superior a 30 gramas por refeição);
Você pode comer mais de manhã e à tarde do que à noite, pois o metabolismo é mais rápido durante o dia. À noite, deve-se preparar um jantar leve e também abrir mão dos doces;
Para que o processo de assimilação dos alimentos seja mais rápido e completo, deve-se dividir a refeição em seis vezes. Não faça pausas muito longas para não sentir fome;
Você terá que abrir mão de qualquer junk food, bem como de alimentos e alimentos gordurosos, isso o ajudará a perder peso mais rápido;
Na hora de selecionar os produtos, é importante adicionar ao cardápio ingredientes ricos em minerais, fibras, vitaminas e outros componentes;
Você não deve pular o café da manhã, mesmo que não sinta fome. Todo café da manhã deve ser balanceado e nutritivo - 50% da ingestão diária de carboidratos deve ser no café da manhã, deixando 30% para proteínas, 20% para gorduras;
Ao planejar seu cardápio semanal, prepare imediatamente uma lista de compras de supermercado. E decida imediatamente em que dia você vai cozinhar o quê. Em determinados dias, por exemplo, deve-se incluir frango e peixe. Em um dia você deve comer uma salada leve de vegetais no jantar e um farto bife no almoço, e assim por diante;
Ao contar as calorias, subtraia as queimadas durante a atividade física. Por exemplo, se você vai caminhar o dia todo pela cidade ou planejou ciclocross de longa distância, aumente a dieta para esse dia. Planeje a quantidade certa de carboidratos e proteínas, e tome um bom café da manhã antes de sair de casa;
Você pode tomar café, mas beba variações de alto teor calórico (lattes ou cappuccinos) somente antes do almoço;
Recomenda-se consumir alimentos ricos em carboidratos complexos e complementar a dieta com frutas frescas. Isto irá acelerar o processo de perda de peso;
Para que o resultado seja preservado, você terá que se acostumar com esse princípio da alimentação, pois só o cumprimento constante das regras ajudará a manter um corpo esguio;
O jantar deve conter principalmente proteínas. Por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura, frango assado ou peixe cozido no vapor.

Como fazer um plano alimentar para perder peso

Sua tarefa: não desistir da comida em nome de ser magro, mas construir um sistema nutricional que ajude o corpo a queimar o excesso de gordura e a construir músculos.

A base da dieta deve ser: frango, peru, carne vermelha magra + peixe, abacate, azeite + ovos e laticínios + frutas, legumes e verduras + grãos integrais + temperos e ervas naturais + água limpa e sem gás.

Banido: todos os tipos de alimentos enlatados + refrigerantes (inclusive água) + álcool + alimentos defumados, salgados e fritos + açúcar refinado e farinha branca + fontes de cafeína (café, chá, energéticos, chocolate).

A melhor forma de organizar as refeições é a seguinte:

Café da manhã – 7h às 9h. Neste momento, é melhor comer cereais sem açúcar, vegetais crus e omeletes. Você pode beber com chá, kefir ou suco.
Almoço – 23h às 12h. Para esse lanche, o ideal é comer primeiros pratos ou frutas, iogurte.
Almoço – 13-15 dias. Para um almoço completo, alimentos proteicos e carboidratos são adequados, pois neste horário são bem digeridos. Você pode comer pão, todos os tipos de cereais, pratos de vegetais e massas integrais.
Lanche da tarde – 16-17 dias. Depois de um almoço pesado, via de regra, você não tem vontade de comer nesse horário, mas se quiser pode comer frutas vermelhas ou frutas e acompanhar com suco, iogurte ou apenas água.
Jantar – 18h-20h. É melhor jantar com alimentos proteicos e vegetais - peixe, frango, salada de vegetais ou frutas, iogurte, caçarola. Mas batatas, grãos e doces não devem ser consumidos neste horário.

Uma porção é:

100–150 g de vegetais (do tamanho do seu punho);
150ml. laticínios;
120 g de carne ou peixe (do tamanho aproximado da palma da mão);
1 colher de chá. óleo vegetal;
12 uvas;
1 maçã, banana, laranja ou pêra;
1/2 manga ou toranja;
1/4 abacate.

Tente comer o máximo possível de vegetais e frutas frescas e cruas; A forma mais adequada de preparar carnes, peixes e acompanhamentos é assar e ferver.

Amostras de café da manhã

Diferentes variedades de mingaus. São tantos que dificilmente você consegue repetir todos os dias durante uma semana. Isso inclui arroz, milho, aveia em flocos, trigo e trigo sarraceno. A preparação é importante. Pode ser fervido em água ou leite. Use óleos vegetais como molho.

Perder peso requer as “guloseimas” certas. Por exemplo, são nozes ou frutas secas. É melhor consumi-los cozidos no vapor e não mais do que meia tigela padrão de cada vez.

Omelete. Pode ser preparado a partir de ovos de galinha ou de codorna;
Salada de frutas;
Outra opção do cardápio é uma fatia de pão integral;
Salada de legumes e ervas frescas;
Queijo com baixo teor de gordura, não mais que 4 peças;
Peixe levemente salgado, uma fatia;
Um copo de kefir, iogurte ou soro de leite. Iogurte.

Com o PP você pode tomar 2 cafés da manhã por dia, e isso não anulará sua perda de peso. Ótimo, certo? Vejamos uma dieta aproximada para esta refeição.

Almoço

Um copo de kefir, iogurte. Adicione um punhado de frutas frescas raladas, um pouco de mel ou até geléia caseira;
Não mais que 25 g de chocolate amargo;
Kiwi, maçã, pêra, tangerina, laranja, banana.

Almoços adequados no menu

Todos os dias a sua alimentação pode ser variada, pois no meio do dia você pode comer algo desta lista:

As carnes com baixo teor de gordura para PP não são apenas peito de frango, mas também carne magra, filé de peru, vitela;
Lasanha sem gordura - com legumes, cogumelos;
Salada de legumes;
Pizza, de preferência vegetariana;
Peixe – você pode cozinhá-lo ou assá-lo no forno ou no vaporizador;
Massa de trigo duro com molho de queijo magro;
Sopa cremosa à base de vegetais, opcional com croutons de centeio;
Ensopado de legumes - você pode cozinhar repolho ou couve-flor, cenoura, pimentão, ferver beterraba, etc.;
Sopa quaresmal de legumes;
Frutos do mar cozidos - camarão, lula.

Lanches. Podem ser frutas, vegetais, pão, biscoitos de aveia caseiros, nozes, frutas secas, um copo de kefir ou iogurte.

O lanche da tarde também pode ser variado. Você pode comer queijo cottage ou iogurte. Ou você pode usar frutas secas, nozes não torradas, frutas.

Algumas pessoas simplesmente tentam eliminar as refeições noturnas de sua dieta porque querem perder peso. E isso está fundamentalmente errado. Para o jantar você pode fazer panquecas de requeijão, caçarola, salada de legumes com frutos do mar. Também peixe cozido no vapor ou aves brancas. Ou uma omelete com legumes. Você pode picar ervas frescas, especialmente da estação. Leve também azeitonas. Panquecas de vegetais vão bem, ou você pode adicionar cogumelos.

Como você pode ver, usando diferentes combinações até mesmo dos produtos alimentícios propostos (e seu número não se limita a esta lista), você pode criar um cardápio completo e, o mais importante, diferente por um mês para perda de peso e alimentação adequada. Claro que para isso você terá que usar a imaginação e aprimorar um pouco seus dotes culinários, mas o objetivo vale a pena.

Exemplo de menu de nutrição adequada para perda de peso por uma semana

É importante planejar adequadamente sua dieta; disso dependerá o processo de emagrecimento, assim como o bem-estar da mulher. Se seguir todas as regras e também tornar a sua alimentação bastante variada, não será difícil suportar restrições alimentares.

Segunda-feira

Café da manhã: mingau de milho com adição de manteiga, um copo de kefir desnatado;
Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura, uma maçã verde;
Almoço: trigo sarraceno cozido no vapor com peito de frango cozido, cem gramas de salada de repolho e um copo de suco de vegetais;
Lanche da tarde: ovo de galinha cozido e 110 g de ervilha;
Jantar: 140 g de peixe cozido com brócolis, uma xícara de chá verde.

Terça-feira

Café da manhã: uma omelete feita com clara de ovo de galinha, fruta fresca ou um copo de café fervido;
Segundo café da manhã: um punhado de nozes cruas;
Almoço: sopa de caldo magro com brócolis, salada com feijão e peru, uma xícara de chá verde;
Lanche da tarde: um punhado de ameixas ou tâmaras;
Jantar: salada fresca de abacate com camarão, queijo tofu e um pedaço de pão.

Quarta-feira

Café da manhã: salada de mistura de frutas, temperada com duas colheres de kefir;
Segundo café da manhã: um punhado de amêndoas cruas;
Almoço: arroz integral cozido 110 g, um pedaço de carne cozida e salada de repolho fresco;
Lanche da tarde: um pacote de requeijão desnatado;
Jantar: atum cozido e couve-flor.

Quinta-feira

Café da manhã: cheesecakes assados no forno, 110 g de requeijão desnatado e chá sem açúcar;
Segundo café da manhã: duas maçãs pequenas;
Almoço: uma porção de sopa de peixe e dois pepinos frescos, pode adicionar um pedaço de pão;
Lanche da tarde: um copo de kefir desnatado e 25 g de nozes cruas;
Jantar: pollock assado 210 g, salada de pepino e tomate, chá verde.

Sexta-feira

Café da manhã: mingau de aveia com água ou leite, pode-se adicionar 3-4 ameixas;
Segundo café da manhã: ovo cozido, 1 pepino;
Almoço: espaguete integral, 110 g de carne bovina no vapor, uma porção de sopa magra;
Lanche da tarde: 55 g de nozes cruas e uma colher de chá de mel;
Jantar: 120 g de requeijão, legumes assados e peito de frango.

Sábado

Café da manhã: mingau de cereal com água, um copo de kefir;
Segundo café da manhã: 25 g de passas e 30 g de ameixas secas;
Almoço: filé de peru assado, salada de legumes com repolho e pepino;
Lanche da tarde: salada de frutas frescas;
Jantar: legumes cozidos, 120 g de carne cozida.

Domingo

Café da manhã: um copo de suco de frutas ou vegetais espremido na hora, queijo levemente salgado e um pedaço de pão;
Segundo café da manhã: salada de frutas e um copo de chá;
Almoço: sopa de caldo de legumes com legumes, salada com legumes e carne;
Lanche da tarde: 120 g de requeijão desnatado e 20 g de passas;
Jantar: ensopado de legumes com carne, chá e dois pedaços de pão.

Se você seguir uma dieta saudável para perder peso por uma semana, poderá eliminar de 2 a 3 quilos extras, o que é um sucesso significativo.

Dicas úteis

O café da manhã com esta dieta é de grande importância. É isto que te carrega com a energia necessária para todo o dia, por isso não deves abrir mão da refeição matinal. E antes do café da manhã, é recomendável beber um copo de água morna, o que irá acelerar o seu metabolismo. Além disso, existem mais algumas dicas que podem ser úteis para quem decide perder peso com facilidade e sem seguir dietas rígidas:

Deve-se tomar o café da manhã 30 minutos depois de acordar, e se a pessoa preferir tomar café, deve-se primeiro comer um pedaço de queijo, um ovo cozido ou uma torrada com legumes;
O almoço deve consistir idealmente de proteínas e carboidratos complexos. Isso saturará o corpo por um longo tempo e, então, no jantar, não haverá sensação persistente de fome;
Se o seu apetite aumentar perto da noite, então, em vez de algum produto prejudicial ou com alto teor calórico, você pode beber um copo de kefir ou iogurte natural, ao qual é adicionado farelo de centeio triturado. Esta bebida vai encher o estômago, proporcionar uma sensação de saciedade e ajudar o intestino a funcionar;
As frutas não devem ser consumidas após refeições pesadas e especiais de carne. Isso vai pesar no estômago e causar fermentação. Como resultado, pode ocorrer prisão de ventre, o que retardará todo o processo de obtenção de harmonia. As frutas devem ser consumidas 15 minutos antes da refeição principal ou separadamente, como lanche independente.